Luni - Vineri: 09:00 - 20:00
Vrei mai multe detalii?
Blog de psihoterapie
03-Mar-2025
Terapia cognitiv comportamentală pentru anxietate
Terapia Cognitiv-Comportamentală (CBT) este o formă de psihoterapie care se concentrează pe schimbarea gândurilor și comportamentelor negative. Iată o explicație mai detaliată:
Ce este CBT?
CBT este o abordare terapeutică validată științific, care ajută oamenii să identifice și să schimbe modelele de gândire și comportament negative sau distorsionate.
Se bazează pe ideea că gândurile, sentimentele și comportamentele noastre sunt interconectate. Prin urmare, schimbând gândurile negative, putem îmbunătăți starea emoțională și comportamentul.
Pași în intervenția CBT pentru blocaj în situații sociale
Terapeutul ajută pacientul să identifice gândurile automate negative care contribuie la problemele lor.
Contestarea gândurilor negative: Pacientul învață să conteste valabilitatea acestor gânduri și să le înlocuiască cu gânduri mai realiste și echilibrate.
1. Identificarea și restructurarea gândurilor automate
Ține un jurnal al situațiilor sociale în care te-ai blocat și notează ce ai gândit în acel moment (ex.: „Dacă spun ceva greșit, ceilalți vor râde de mine”).
Analizează dovezile pro și contra acestor gânduri. De exemplu, „Chiar e adevărat că ceilalți mă vor judeca negativ?”
Reformulează gândurile într-un mod mai realist: „Oamenii nu sunt perfecți și nici nu se așteaptă să fiu mereu perfect.”
2. Expunerea graduală la situații sociale
Începe cu situații mai puțin anxiogene și crește dificultatea treptat (ex.: inițial salută pe cineva, apoi inițiază o conversație scurtă).
Pregătește răspunsuri pentru situațiile care îți provoacă blocaj (ex.: dacă cineva te întreabă „Ce mai faci?”, răspunde cu „Bine, tu?” și adaugă o întrebare simplă pentru a menține conversația).
Folosește exerciții de joc de rol cu un prieten sau terapeut.
3. Antrenarea abilităților de comunicare
Exersează tehnici de conversație, cum ar fi ascultarea activă și punerea de întrebări deschise („Tu ce părere ai despre…?”).
Folosește tehnica STOP atunci când simți că te blochezi:
- S – Stop (oprește-te și respiră adânc)
- T – Think (întreabă-te ce ai vrea să exprimi)
- O – Observe (analizează ce se întâmplă în jur)
- P – Proceed (răspunde calm și natural)
4. Exerciții de relaxare și mindfulness
Înainte de o interacțiune socială, folosește respirația diafragmatică sau tehnici de relaxare progresivă pentru a reduce anxietatea.
Ancorează-te în prezent prin mindfulness, concentrându-te pe ceea ce spune interlocutorul, în loc să te pierzi în gânduri de auto-judecată.
5. Auto-compasiune și expunerea la eșecuri „controlate”
Permite-ți să faci greșeli și să înveți din ele.
Încearcă „experimente comportamentale”: forțează-te să spui ceva, chiar dacă nu e perfect, și observă că lumea nu reacționează negativ.
Caracteristici cheie ale CBT:
- Este o terapie structurată și orientată spre obiective.
- Se concentrează pe problemele actuale, mai degrabă decât pe evenimentele din trecut.
- Implică colaborarea activă între terapeut și pacient.
- Pacienții sunt adesea încurajați să practice abilitățile învățate în terapie în viața de zi cu zi.
În esență, CBT oferă oamenilor instrumentele necesare pentru a-și gestiona mai bine gândurile, sentimentele și comportamentele, conducând la o viață mai fericită și mai sănătoasă.
