Luni - Vineri: 09:00 - 20:00
Vrei mai multe detalii?
Blog de psihoterapie
23-Jan-2024
Distorsiuni cognitive – ce reprezintă și cum le putem modifica
Mintea umană nu este perfectă. Aceasta este de o complexitatea nemaipomenită, însă chiar și în această structură impresionantă există erori.
Psihoterapia cognitiv-comportamentală se bazează pe ideea că erorile de gândire sunt cele care stau la baza dificultăților emoționale cu care oamenii se întâlnesc pe parcursul vieții.
Nu evenimentele sunt cele care provoacă anumite emoții/comportamente, ci modul personal de a evalua evenimentul. Cu siguranță ați observat că oameni diferiți reacționează diferit în fața aceluiași eveniment. Să luam spre exemplu pierderea locului de muncă. Unii oameni reacționează cu furie, nu se lasă bătuți și își cer drepturile. Alți oameni se vor simți triști și fără speranță, nemotivați să mai găsească un loc de muncă nou. Și poate alte persoane se bucură că au scăpat de un mediu de lucru toxic și pot căuta ceva de care sunt pasionați.
De ce fiecare om reacționează diferit în cazul unui eveniment atât de comun?
Tiparul de gândire joacă un rol important în felul în care reacționăm, simțim și ne comportăm. Experiențele de viață, persoanele care ne sunt modele, cuvintele pe care le auzim în copilărie și pe tot parcursul vieții, toate aceste sunt elementele care stau la baza construirii viziunii despre sine, despre ceilalți și despre lume. În funcție de viziunile sau credințele centrale pe care le avem, vom evalua în mod rațional sau irațional evenimentele de viață.
Aceste evaluări se comportă precum niște lentile prin care observăm și interpretăm lumea din jur. În consecință dacă aceste evaluări, sau lentile, prezintă anumite erori, atunci și interpretarea asupra evenimentelor din jur va fi nesănătoasă. Dacă interpretarea evenimentelor este nesănătoasă, atunci și comportamentele vor fi nesănătoase, iar emoțiile dificil de gestionat.
Vom lua ca exemplu o persoană care a avut parte de multă critică din partea părinților, exigențe atât de acasă cât și de la școală. Acest copil va dezvolta credința despre sine că nu este suficient de bun. Va evalua toate situațiile prin care trece prin prisma acestei credințe. Atunci când va avea un eșec, va evalua situația prin prisma credinței că nu este suficient de bun, motiv pentru care va începe să gândească despre el că este un prost. Acest copil a evaluat eșecul ca pe o atribută personală, ca și cum valoarea lui ca om depinde de această reușită, motiv pentru care s-a evaluat ca fiind prost. Această evaluarea va duce mai departe la disconfort emoțional, stres, și la alte gânduri negative despre propria persoană.
Atunci când ne confruntăm cu erori în gândire, cu aceste lentile care ne împiedică să vedem rațional realitatea, vom experimenta simptome neplăcute.
Tulburările emoționale, stresul, dificultățile în relații, dificultățile de comunicare, conflictele, dificultățile de adaptare, și multe alte probleme au la bază erori în gândire.
Aceste erori în gândire se numesc distorsiuni cognitive. Rolul psihoterapiei este să corecteze aceste erori în gândire, astfel încât evenimentele de viață să fie interpretate într-un mod realist, rațional, sănătos, iar reacțiile emoționale și comportamentale să devină adaptative. Psihoterapeutul are rolul de a oferi tehnicile și instrumentele necesare pentru schimbare, astfel încât clientul va deveni autonom și va învăța să identifice și modifice singur aceste distorsiuni. Schimbarea nu vine ușor, este nevoie de multă muncă și motivație pentru a modifica tipare de gândire înrădăcinate de ani de zile.
Să vorbim despre câteva exemple de distorsiuni cognitive:
1. Gândirea dihotomică – mai este cunoscută precum gândirea alb sau negru. Prin această distorsiune evenimentele sunt plasate în două categorii diametral opuse (bun-rău, frumos-urât, eșec-succes, inteligent-prost, totul-nimic, etc), fără să existe o cale de mijloc (Exemplu: Dacă nu reușesc la interviu înseamnă că o să am un eșec total în- carieră).
2. Filtrul mental – apare atunci când suntem atenți doar la un anumit set de dovezi, fie ele pozitive sau negative (Exemplu: Observ doar eșecurile, nu și reușitele).
3. Citirea minții – se referă la acele evaluări prin care credem că știm ce gândesc ceilalți (Exemplu: Știu că prietenii mă consideră slabă).
4. Ghicirea viitorului – apare atunci când credem cu certitudine că știm ce va urma (Exemplu: Știu că va fi un dezastru dacă țin un discurs în fața clasei).
5. Gândirea emoțională – apare atunci când credem că ceva este adevărat pentru că așa simțim, fără să ne uităm la dovezi (Exemplu: Mă simt rușinată, înseamnă că sigur m-am făcut de râs).
6. Suprageneralizare – apare atunci când extragem o regulă generală pe baza unor evenimente izolate sau singulare, și utilizăm aceste reguli în situații similare (Exemplu: Nu pot avea încredere în nimeni deoarece am fost trădată).
7. Descalificarea dovezilor pozitive – apare atunci când ignorăm lucrurile bune pe care le facem, sau care ni se întâmplă (Exemplu: Nu contează că am câștigat acum, de obicei pierd).
8. Etichetarea – atașăm o etichetă globală propriei persoane sau altora, fără a ține cont de alte dovezi (Exemplu: Sunt un prost).
9. Minimalizarea – evaluăm eronat semnificația unui eveniment, nu îi acordăm importanța cuvenită (Exemplu: Nu este atât de important că am reușit să iau note mari la majoritatea examenelor).
10. Maximalizarea – catastrofizăm situațiile, le oferim mult prea multă importanță (Exemplu: Este groaznic că am o restanță).
11. Personalizarea – avem tendința de a asocia nejustificat evenimente externe cu propria persoană, ne învinuim în mod nejustificat (Exemplu: Aveți ghinion din cauza mea).
12. Trebuie absolutist – reprezintă reguli rigide, care atunci când nu sunt respectate provoacă vinovăție (Exemplu: Trebuie să mulțumesc pe toată lumea). (David, 2016)
Ce rămâne de făcut după ce am identificat cu ce distorsiuni cognitive ne confruntăm? Următorul pas este disputarea sau restructurarea acestora. Terapeutul va folosi un set de tehnici prin care veți putea să reanalizați gândurile, să observați dacă sunt bazate pe dovezi, daca sunt logice, dacă vă ajută. Aceste întrebări vă vor ajuta să vedeți realitatea într-un mod mai rațional și să adaptați/flexibilizați stilul de gândire.
• Ce efect are această convingere asupra mea? Mă ajută sau nu?
• Ce dovezi există pentru a susține credința mea irațională? Sunt aceste dovezi consistente cu realitatea?
• Este credința mea logică?
În final terapeutul vă va ajuta să reformulați gândurile care vă supără într-o variantă mai rațională și sănătoasă, astfel încât simptomele să se diminueze.
Procesul psihoterapeutic cognitiv-comportamental vă poate ajuta să învățați metode sănătoase de a face față evenimentelor de viață.
Referințe bibliografice:
David, D. (2016). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Ed. II. Elefant Online.
