Luni - Vineri: 12:00 - 19:00
Vrei mai multe detalii?
Blog de psihoterapie
04-Dec-2023
Cum sa îți îmbunătățești stima de sine in 3 pași
Oamenii tind mereu să facă estimări, măsurători cu privire la lucrurile exterioare lor. Cum ar fi să evalueze ce școală să urmeze, ce loc de muncă să aleagă, ce partener, și așa mai departe. Cu toate acestea, cea mai importantă evaluare pentru dezvoltarea omului este evaluarea propriei persoane, care poartă numele de stimă de sine.
Stima de sine este felul în care o persoană se evaluează pozitiv sau negativ. Rosenberg (1965) o definește precum totalitatea gândurilor și sentimentelor omului, despre propria persoană.
Branden (2001) considera că această evaluare internă este o experiență personală care se întâmplă în interiorul fiecărei persoane, evaluarea nu este conștientă și nu este o judecată verbalizată.
Stima de sine este prezentă sub forma unui sentiment, un sentiment care este greu de identificat deoarece este un sentiment trăit constant, acest sentiment fiind prezent peste tot în viața omului, și mai ales este implicat în răspunsurile emoționale ale acestuia (Branden, 2001).
Stima de sine conține două aspecte intercorelate, și anume eficacitatea personală (personal efficacy) și valoarea personală (personal worth), reprezentând o sumă a încrederii de sine și a respectului de sine (Branden, 2001).
Sinonimele termenului de stimă de sine sunt importanța sinelui, respectul de sine, iubirea de sine (poate conține și elemente de mândrie), deplinătate de sine (Minev et al., 2018). Maurice Rosenberg (1960, apud Minev et al., 2018) descrie stima de sine precum un sentiment stabil de valoare de sine. Mai poate fi definită precum convingerea că persoana este competentă de a trăi, dar și că este demnă de a trăi (Branden, 2001).
De ce este importantă stima de sine? Stima de sine ne ajută să ne punem în valoare calitățile, ne ajută să devenim motivați în îndeplinirea scopurilor (pentru că avem încredere că putem face față), pe scurt ne ajută să ne bucurăm de propria persoană și de viață. În lipsa ei este dificil să ne acordăm încrederea că putem realiza orice ne propunem, că suntem demni de iubire și respect. Aceste convingeri despre sine, dacă ajung să fie persistente, vor atrage probleme emoționale (depresie, anxietate, tulburări alimentare, etc). O evaluare pozitivă a propriei persoane poate fi primul pas în rezolvarea problemelor cu care ne confruntăm. Poate trecem printr-o perioadă mai dificilă, lucrurile nu par să se lege, dimpotrivă par să meargă din ce în ce mai rău. În aceste perioade dificile este cu atât mai important să păstrăm un nivel optim al stimei de sine, să avem încrederea necesară pentru a găsi ieșirea din perioada dificilă.
Dar cum putem realiza acest lucru? Este foarte ușor să spunem că tot ce e nevoie să facem este să avem încredere în noi, însă în perioadele dificile este greu să punem în practică această credință. Psihoterapia te poate ajuta să regăsești resursele pe care le-ai considerat pierdute, să să lucrezi pentru a le fructifica.
Pe lângă ședințele de consiliere psihologică, există numeroase exerciții de dezvoltare personală pe care le poți pune în aplicare chiar de astăzi.
Voi prezenta câteva exemple.
Exercițiul 1 Un meniu personalizat
1. Enumeră câteva manifestări de apreciere pe care le primești în mod regulat, doar din când în când sau pe care le-ai primit deja. (atât verbale, cât și non-verbale). Această listă (care va fi îmbogățită în timp) este de dorit să o păstrezi pentru zile negre: amintirea confirmărilor de natură pozitivă nu-ți poate face decât bine.
Exemplu: Partenerul îmi spune că mă iubește
2. Completează listă validărilor pe care ți-ar plăcea să le primești
Exemplu: Aș dori … să îmi fie apreciat gătitul, partenerul să îmi complimenteze ținută, etc
3. Analizează puțin lista de la pct 2. Poți să-ți adjudeci câteva? Dacă, de exemplu, partenerul/partenera tău/ta nu îți apreciază gătitul, nu este ușor să îl/o schimbi, dar poți dezbate totuși cu el/ea chestiunea pentru a îmbunătăți situația.
4. Pentru a te proteja mai bine, inventariază, în egală măsură, și percepțiile negative, cele care te deprimă și-ți creează impresia că te simți rău, inutil etc.
Exemplu: Când sunt respins, când îmi este criticat aspectul fizic, etc
Este de dorit să elimini, într-o măsură mai mare sau mai mică, semnalele care nu denotă apreciere. O soluție poate fi evitarea, în măsura posibilităților, a celor care le transmit. De foarte multe ori, este vorba însă despre indivizi care îți sunt impuși (șef, coleg, părinte, etc) și pe care este evident că nu e indicat să nu-i mai frecventezi. În exercițiul 3 vom învăța cum se refuză semnalele nedorite.
Ai grijă să nu eviți complet indiciile negative condiționate. Cu siguranță nu este foarte plăcut să auzim că am făcut ceva greșit, dar aceste informații sunt importante, pentru că ne ajută să ne construim pe noi înșine. Ele ne permit să învățăm, să evoluăm și să fim siguri de calitățile noastre. Dacă toți sunt mereu cu noi numai lapte și miere („Da, faci întotdeauna totul bine”), nu mai știm care este adevărul. Se face o distincție între jigniri și critica constructivă care ne ajută să evoluăm.
Exercițiul 2 Învață să accepți semnalele ce denotă recunoaștere și apreciere
1. Pornind de la exercițiul de mai sus, despre semnalele pozitive, reține-le pe cele care ți se par adevărate.
Acum însușește-ți propriile calități. Analizează lista și bucură-te deoarece ai realmente toate acele calități.
Exemplu: Sunt un om altruist
2. Data viitoare când cineva îți va face aceste complimente, ar fi bine să le primești cu blândețe. Scrie câteva modalități convenabila prin care le-ai putea accepta.
Exemplu: Îmi înclin capul în semn de aprobare, zâmbind.
3. Notează apoi elementele pozitive care s-au spus despre tine și pe care îți este greu să le crezi, dar care îți dau puțin de gândit.
Exemplu: Colega mea spune că mă adaptez ușor oricărei situații.
4. Recitește lista și pune-ți următoarea întrebare: ești sigur că cei care te complimentează în acest fel nu au dreptate?
5. În cele din urmă, reia lista anterioară eliminând partea de început a propozițiilor, ca și cum ai fi convins de acest fapt
Exemplu: Mă adaptez ușor oricărei situații.
Data viitoare când primești complimente, pregătește-te să le accepți cu grație. La început ți se va părea artificial, dar cu cât vei acumula mai multe semnale positive, cu atât vei avea o imagine mai bună despre tine.
Exercițiul 3 Refuză semnele ce denotă recunoaștere și care nu îți convin
Nu tot ce ni se oferă ne este benefic. Unele critici sunt nemeritate, în timp ce anumite cuvinte aparent binevoitoare ar putea să nu ni se potrivească.
1. Întocmește o listă de semne primite frecvent și care nu-ți plac.
2. Încearcă să explici de ce nu îți plac.
Te limitează? Cum?
Sunt insultătoare? Prin ce anume?
Îți dau impresia că ești manipulat? În ce mod?
Alte motive...
3. Cine are tendința să îți transmită genul acesta de semnale? Identifică persoanele și notează, după părerea ta, ce scop ar avea.
4. Cum te gândești că ai putea semnala acestor oameni faptul că laudele lor ambigue sau criticile nemotivate nu îți convin?
5. Data viitoare, cu toată precauția necesară, pune în practică acest mod de a declina o laudă nepotrivită.
Nu refuza prea multe semne de apreciere. Poți respinge un compliment care ți se pare mincinos ori adresat în scop manipulator.
Nu confunda însă un semn care nu-ți place cu unul pe care crezi că nu îl meriți.
De asemenea, ai grijă să nu jignești refuzând pe cineva care are un ascendent asupra ta (“E stupid ce-mi zici, șefule“).
Toate exercițiile sunt extrase din cartea Îmbunătățește-ți stima de sine – 50 de exerciții practice - autor Laurie Hawkes (2021, editura Philobia)
Referințe bibliografice
- Branden, N. (2001). The psychology of self-esteem: a revolutionary approach to self-
- understanding that launched a new era in modern psychology. Jossey-Bass.Buhlarr Hawked, L. (2021). Îmbunătățește-ți stima de sine – 50 de exerciții practice. Editura Philobia, București.
- Minev, M., Petrova, B., Mineva, K., Petkova, M., & Strebkova, R. (2018). SELF-ESTEEM IN ADOLESCENTS. Trakia Journal of Sciences, 2, 114-118.
- Rosenberg, M. (1965). The measurement of self-esteem, society and the adolescent self-image. Princeton, 16-36.
